鱈(たら)をパサつかせない焼き方｜ふっくら仕上がる選び方・下処理・簡単レシピ

[著者情報]

三島 健一（みしま けんいち）／お魚料理サイエンティスト
元築地市場仲卸。調理師。延べ1万枚以上の鱈を扱った経験から、魚の鮮度鑑定と分子調理学を融合させた独自の調理法を確立。料理教室「お魚サイエンス」主宰。「スーパーの魚を科学の力で最高の一皿に」をモットーに、論理的で再現性の高いレシピを伝信している。

スーパーの鮮魚コーナーで、きれいな鱈の切り身を見つけたとき。

「今日はお鍋にしようかな」

「ムニエルにしたらおいしそう」

そう思って手に取ったのに、ふとこんな不安がよぎることはありませんか？

「前に作ったらパサパサになった」

「家族に“鱈ってあんまり好きじゃない”と言われた」

「魚の臭みが残りそうで心配」

鱈は、冬の食卓にぴったりの白身魚です。

高たんぱくで低脂質、味も淡泊なので、鍋、ムニエル、ホイル焼き、フライ、スープなど、いろいろな料理に使えます。

でも、鱈は水分が多く脂が少ないため、加熱しすぎるとパサつきやすい魚でもあります。

つまり、鱈がパサつくのは、料理が下手だからではありません。

鱈の性質に合わせた下処理と火入れを知らなかっただけなのです。

この記事では、スーパーでの鱈の選び方、真鱈とスケトウダラの違い、臭みを抑える下処理、ふっくら焼くコツ、健康にうれしい栄養まで、初心者にもわかりやすく解説します。

鱈とはどんな魚？

鱈は、冬においしくなる白身魚です。

漢字で「魚へんに雪」と書くように、寒い季節の食材として親しまれています。

身は白く、味はあっさり。

脂が少ないため、こってりした魚が苦手な方でも食べやすいのが魅力です。

鍋に入れるとほろっとやわらかく、ムニエルにするとふっくら上品な味わいになります。

一方で、脂が少ないぶん、火を入れすぎると水分が抜けてパサつきやすくなります。

なぜ鱈はパサつきやすいの？

鱈がパサつきやすい理由は、水分が多く、脂質が少ないからです。

脂の多い魚は、加熱しても口当たりがしっとり感じやすいです。

でも、鱈のような低脂質の白身魚は、加熱しすぎると水分が抜け、身が締まって硬く感じやすくなります。

パサつきやすくなる原因

• 強火で長く焼きすぎる
• 下処理をせずに水分が出たまま焼く
• 粉をつけずに直接焼く
• 火が通ったあとも加熱し続ける
• 冷凍品を解凍後に水分を拭かずに使う

鱈をおいしく仕上げるには、「水分を上手に抜くところ」と「水分を逃がさないところ」の見極めが大切です。

臭みのある余分な水分は下処理で取り除き、調理中に必要なうるおいは逃がさないようにします。

真鱈とスケトウダラの違い

スーパーで「たら」と書かれている魚には、主に真鱈とスケトウダラがあります。

どちらも白身魚ですが、用途や特徴が少し違います。

鍋やムニエルなど、切り身そのものを楽しみたいときは真鱈が使いやすいです。

スケトウダラは、すり身や練り製品の原料としてもよく使われます。

また、「銀鱈」は名前に鱈と入っていますが、脂がのった別の魚です。

西京焼きなどで人気ですが、真鱈とは味も脂の量も大きく違います。

スーパーで新鮮な鱈を選ぶポイント

鱈は水分が多い魚なので、鮮度が落ちるとドリップが出やすく、臭みも出やすくなります。

買うときは、見た目とパックの中をよく確認しましょう。

新鮮な鱈の見分け方

• 身に透明感がある
• 身が白く、くすみが少ない
• 切り口がだれていない
• パックの中に水分や血水が少ない
• 身にハリがある
• 変色や強いにおいがない

パックの底に水分がたくさん出ているものは、鮮度が落ちている可能性があります。

また、身が白く濁りすぎている、黄色っぽい、強いにおいがある場合は避けたほうが安心です。

買ってきた鱈の保存方法

鱈は傷みやすい魚です。

買ってきたら、できるだけ早めに使いましょう。

冷蔵保存する場合

1. パックから取り出します。
2. キッチンペーパーで表面の水分を拭きます。
3. 新しいキッチンペーパーで包みます。
4. ラップや保存袋に入れます。
5. チルド室または冷蔵庫の低温場所で保存します。

当日または翌日には使い切るのがおすすめです。

においや変色がある場合は、無理に使わないでください。

冷凍保存する場合

すぐに使わない場合は、冷凍保存もできます。

1. 水分をしっかり拭き取ります。
2. 1切れずつラップで包みます。
3. 冷凍用保存袋に入れます。
4. 空気を抜いて冷凍します。

使うときは、冷蔵庫でゆっくり解凍し、出てきた水分を拭き取ってから調理しましょう。

臭みを抑える下処理

鱈の臭みを抑えるには、調理前のひと手間が大切です。

おすすめは、軽く塩をして水分を拭き取る方法です。

魚の臭み取りでは、塩をふってしばらく置き、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る方法がよく使われます。

基本の下処理

1. 鱈の切り身をバットや皿に置きます。
2. 両面に軽く塩をふります。
3. 5〜10分ほど置きます。
4. 表面に出てきた水分をキッチンペーパーでやさしく拭き取ります。
5. 必要に応じて、酒を少量ふってさらに臭みをやわらげます。

塩をふると、余分な水分と一緒に臭みが出やすくなります。

ただし、長く置きすぎると身が締まりすぎたり、塩辛くなったりします。

切り身なら5〜10分程度を目安にしましょう。

鱈をふっくら仕上げる3つのコツ

1. 下処理で水分を拭き取る

パックから出してそのまま焼くと、水分が多くて臭みが残ったり、焼き色がつきにくくなったりします。

塩をして出てきた水分を拭くことで、臭みを抑え、身も扱いやすくなります。

2. 小麦粉や片栗粉で薄くコーティングする

ムニエルやソテーにする場合は、焼く直前に小麦粉や片栗粉を薄くまぶしましょう。

粉が表面をコーティングし、身崩れを防ぎやすくなります。

さらに、焼き色もきれいにつき、ソースも絡みやすくなります。

3. 強火で焼き続けない

鱈は火が通りやすい魚です。

強火で長く焼くと、表面が乾き、身が硬くなりやすいです。

表面に焼き色をつけたら、火を少し弱める、または蓋をして余熱も使いながら火を通しましょう。

中心まで火が入り、身が不透明になり、フォークでほぐれる状態になれば食べごろです。

鱈のムニエルをふっくら作る方法

鱈をパサつかせずに楽しむなら、ムニエルはとてもおすすめです。

小麦粉で表面を包み、バターの香りをまとわせることで、淡泊な鱈がごちそうになります。

材料

• 真鱈の切り身：2切れ
• 塩：少々
• こしょう：少々
• 小麦粉：適量
• オリーブオイル：小さじ2
• バター：10g
• レモン：お好みで

作り方

1. 鱈に軽く塩をふり、5〜10分置きます。
2. 出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
3. こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶします。
4. フライパンにオリーブオイルを入れて中火で温めます。
5. 鱈を入れ、片面に軽く焼き色をつけます。
6. 裏返して火を少し弱め、蓋をして中まで火を通します。
7. 仕上げにバターを入れ、溶けたバターをスプーンでかけます。
8. 身が不透明になり、ふんわりほぐれる状態になったら完成です。

レモンを少し絞ると、さっぱり食べられます。

バターを焦がしすぎないよう、仕上げに入れるのがポイントです。

鍋で鱈をおいしく食べるコツ

鱈といえば、やはり鍋ですよね。

ただし、鍋でも煮すぎると身が崩れたり、パサついたりします。

鍋のコツ

• 鱈は最後のほうに入れる
• ぐつぐつ煮立てすぎない
• 弱めの火でやさしく火を通す
• 火が通ったら早めに食べる
• 下処理で塩をして水分を拭いておく

鱈は火が通りやすいので、野菜やきのこにある程度火が通ってから入れるのがおすすめです。

強く煮立てると身が崩れやすいため、静かに火を入れましょう。

ホイル焼きでしっとり仕上げるコツ

ホイル焼きは、鱈をしっとり仕上げやすい調理法です。

きのこや野菜と一緒に包むと、蒸気でやさしく火が入ります。

おすすめの具材

• しめじ
• えのき
• 玉ねぎ
• にんじん
• 長ねぎ
• レモン
• バター

作り方のポイント

1. 下処理した鱈をアルミホイルにのせます。
2. きのこや野菜をのせます。
3. 酒を少量ふります。
4. バターやレモンをのせます。
5. しっかり包みます。
6. フライパンやトースターで加熱します。

酒を少し加えると、蒸し焼きになり、身がしっとりしやすくなります。

食べる前に、中心まで火が通っているか確認しましょう。

冷凍鱈をおいしく使うコツ

冷凍の鱈は便利ですが、解凍後に水分が出やすいです。

その水分をそのままにすると、臭みやパサつきの原因になります。

冷凍鱈の扱い方

• 冷蔵庫でゆっくり解凍する
• 急ぐ場合は袋に入れて流水解凍する
• 解凍後の水分をしっかり拭く
• 塩をして再度水分を拭く
• 焼く場合は小麦粉や片栗粉を薄くまぶす

解凍後の水分を拭くだけでも、仕上がりはかなり変わります。

鱈の栄養｜高たんぱく・低脂質が魅力

鱈は、健康を意識する方にも取り入れやすい魚です。

文部科学省の食品成分データベースでは、まだら生100gあたり、エネルギー72kcal、たんぱく質17.6g、脂質0.2gとされています。

低脂質でたんぱく質をとりやすいので、ダイエット中の食事や、脂っこい料理を控えたい日のメニューにも向いています。

ただし、鱈自体が低脂質でも、バターや揚げ油を多く使うとカロリーは上がります。

健康を意識するなら、ホイル焼き、鍋、蒸し料理、少量の油で作るムニエルなどがおすすめです。

鶏ささみとの違い

高たんぱく・低脂質と聞くと、鶏ささみを思い浮かべる方も多いでしょう。

鱈も同じように、軽い食事に使いやすい食材です。

鶏ささみに飽きた時や、魚を増やしたい時に取り入れると、食卓の幅が広がります。

鱈を取り入れるメリット

• 白身でクセが少ない
• 和風・洋風どちらにも合う
• 鍋やスープに入れやすい
• 低脂質でたんぱく質をとりやすい
• 魚の栄養を食卓に取り入れられる

「健康のために食べなきゃ」と思うより、「おいしいから食べたい」と思える調理法を見つけることが、続けるコツです。

パサついた鱈を救うリメイク方法

もし鱈がパサついてしまっても、捨てる必要はありません。

水分やソースを足せば、別の料理としておいしく食べられます。

おすすめリメイク

• ほぐしてクリームスープに入れる
• トマト煮込みにする
• マヨネーズと和えてサンドイッチの具にする
• 卵と一緒に雑炊に入れる
• ポテトサラダに混ぜる
• カレー粉を加えて魚そぼろにする

パサついた鱈は、ソースや汁気のある料理に入れると食べやすくなります。

よくある質問

Q. 鱈がパサパサになる原因は何ですか？

A. 主な原因は加熱しすぎです。鱈は脂が少なく水分が多い魚なので、強火で長く焼くと水分が抜けて硬くなりやすいです。下処理で水分を拭き、小麦粉を薄くまぶし、火を入れすぎないようにしましょう。

Q. 鱈の臭みを取るにはどうすればいいですか？

A. 軽く塩をふって5〜10分置き、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取る方法がおすすめです。酒を少量ふると、さらに臭みがやわらぎやすくなります。

Q. 真鱈とスケトウダラはどちらを買えばいいですか？

A. 鍋やムニエル、ホイル焼きなど切り身を楽しむ料理なら真鱈が使いやすいです。スケトウダラは加工品やすり身の原料としてもよく使われます。

Q. 鱈はどのくらい加熱すればいいですか？

A. 身が不透明になり、フォークでほぐれる状態が目安です。食品安全の目安では、魚は中心温度63℃程度まで加熱することが示されています。生焼けが心配な場合は、中心温度計を使うと安心です。

Q. 冷凍鱈でもおいしく作れますか？

A. 作れます。冷蔵庫でゆっくり解凍し、出てきた水分をしっかり拭き取ってから調理しましょう。塩をして水分を拭く下処理も効果的です。

Q. 鱈はダイエット中にも向いていますか？

A. 鱈は低脂質でたんぱく質をとりやすい魚です。ただし、バターや揚げ油を多く使うとカロリーが増えるため、鍋、蒸し料理、ホイル焼きなどにすると取り入れやすいです。

Q. 銀鱈は鱈と同じですか？

A. 銀鱈は名前に鱈と入りますが、真鱈やスケトウダラとは別の魚です。脂が多く、味わいも違います。西京焼きや照り焼きに向いています。

まとめ：鱈は下処理と火入れでふっくらおいしくなる

鱈は、冬の食卓にぴったりの白身魚です。

高たんぱく・低脂質で、鍋、ムニエル、ホイル焼き、フライ、スープなど、いろいろな料理に使えます。

パサつきや臭みが気になる場合も、選び方、下処理、火入れを少し工夫するだけで、ぐっとおいしくなります。

今回のポイントをまとめます。

• 鱈は水分が多く脂が少ないため、加熱しすぎるとパサつきやすい
• 鍋やムニエルには真鱈が使いやすい
• パックの中に水分や血水が少なく、身に透明感があるものを選ぶ
• 調理前に軽く塩をして、出てきた水分を拭き取る
• ムニエルやソテーは小麦粉や片栗粉を薄くまぶす
• 強火で焼き続けず、蓋や余熱も使ってやさしく火を通す
• 魚は中心まで加熱し、身が不透明でほぐれる状態を確認する
• まだら生100gあたり、たんぱく質17.6g、脂質0.2gの低脂質食材
• パサついた場合は、スープやトマト煮、雑炊にリメイクできる

「鱈はパサつくから苦手」と思っていた方も、ぜひ一度、塩で下処理してからムニエルやホイル焼きにしてみてください。

ふっくらやさしい白身の味わいに、きっと鱈の印象が変わります。

今夜の食卓に、旬の鱈をおいしく取り入れてみてくださいね。

参考情報

• 文部科学省「食品成分データベース：まだら 生」
• FoodSafety.gov「Safe Minimum Internal Temperatures」
• FDA「Safe Food Handling」
• 農林水産省「aff 2020年1月号 魚の知識」
• ニッスイ「おさかなの基本 下処理のコツ」
• 東京都中央卸売市場「タラ」