ネトストかも？SNSを見るのをやめられない時の法的ラインと抜け出すためのやさしい対処法

この記事を書いた人
松野 凛（まつの りん）／SNS依存・ネットトラブル相談ライター
SNSとの付き合い方、ネット上の人間関係、恋愛後の執着や不安に関する記事を執筆。法律・医療の専門家ではありませんが、公的機関の情報をもとに、読者が一人で抱え込まず相談につながれるよう、やさしい言葉で解説しています。

大切な注意
本記事は、ストーカー規制法やSNS依存に関する一般的な情報をまとめたものです。個別の行為が違法かどうかは、具体的な状況によって判断が変わります。不安が強い場合、すでに相手へ接触してしまった場合、相手や自分に危険がある場合は、警察、弁護士、医療機関、カウンセラーなどの専門窓口へ相談してください。

元恋人や気になる人のSNSを、何度も見てしまう。

投稿の背景、いいね欄、フォロー相手、位置情報、交友関係まで確認してしまう。

やめたいのに、気づくとまた検索している。

そんな自分に気づいて、ふと怖くなっていませんか？

「私、もしかしてネトストになっている？」
「見るだけでも犯罪になるの？」
「このままエスカレートしたらどうしよう」

不安で胸が苦しくなり、夜もスマホを手放せなくなっている方もいるかもしれません。

まず、深く息を吐いてください。

あなたが今この記事を読んでいるのは、「このままではよくない」と気づけているからです。

その気づきは、とても大切な第一歩です。

結論からいうと、公開されているSNS投稿を見ているだけで、直ちに犯罪になるとは限りません。

しかし、拒まれているのに連絡を繰り返す、監視していることを相手に伝える、位置情報を無断で取得する、実際に会いに行く、名誉を傷つける投稿をするなどの行為に進むと、ストーカー規制法やその他の法律に触れる可能性があります。

また、法律上すぐにアウトでなくても、長時間の監視をやめられない状態は、心がかなり疲れているサインかもしれません。

この記事では、「ネトスト」と呼ばれやすい行動の法的ライン、やめられない心理、SNS監視から離れるための具体的なステップ、相談先まで、初心者にもわかるようにやさしく解説します。

まず結論｜「見るだけ」と「接触・監視・位置特定」は分けて考えよう

「SNSを見るだけでも犯罪ですか？」という不安を持つ方は多いです。

まずは、行動を大きく3つに分けて考えると整理しやすくなります。

大切なのは、「まだ犯罪ではなさそうだから続けていい」と考えることではありません。

法律上の問題になる前に、相手の安全と自分の心を守るために、早めにブレーキをかけることです。

ネトストとは？法律上の正式名称ではない

「ネトスト」とは、一般的に「ネットストーカー」を短くした言葉として使われます。

ただし、「ネトスト」という言葉そのものが、法律に明確に定義されているわけではありません。

一般的には、インターネットやSNSを使って、特定の相手を執拗に監視したり、接触したり、行動を追ったりする行為を指して使われます。

たとえば、次のような行動です。

• 元恋人のSNSを何時間も見続ける
• 裏アカウントで相手の投稿や交友関係を追う
• 相手の投稿から居場所や生活リズムを推測する
• 拒否されているのにDMやコメントを送る
• 監視していることを相手にほのめかす
• 相手の写真や投稿内容をもとに、実際の居場所へ行く
• 相手の名誉を傷つける内容を投稿する

このうち、単なる閲覧だけで直ちに違法とはいえない場合もあります。

しかし、相手に恐怖や不安を与える接触、拒否後の連絡、位置情報の無断取得、つきまといに発展すると、法的な問題になり得ます。

どこから危ない？ネトスト行動セルフチェック

自分の行動がどの段階にあるのか、まずは落ち着いて確認してみましょう。

この表は、法律上の断定ではなく、危険度を考えるための目安です。

特に注意したいのは、次の3つです。

• 相手が拒否しているのに、連絡を続ける
• 相手に「監視されている」と感じさせる
• 相手の位置や行動を追跡する

この3つに心当たりがある場合は、「まだ大丈夫」と考えず、今すぐ行動を止めることが大切です。

ストーカー規制法では何が問題になるの？

ストーカー規制法では、恋愛感情などの好意、またはそれが満たされなかったことへの恨みなどを背景に、相手に不安を覚えさせるような「つきまとい等」や「位置情報無承諾取得等」を繰り返す行為が問題になります。

ここでは、SNSに関係しやすいものを中心に、初心者にもわかりやすく整理します。

1. 拒まれているのに連絡を繰り返す

相手が「やめて」「連絡しないで」と伝えているのに、何度も電話、メール、SNSメッセージ、DMなどを送る行為は、規制対象になる可能性があります。

たとえば、次のような行動です。

• ブロックされたあと、別アカウントでDMする
• 返信がないのに、何度もメッセージを送る
• 相手が拒否しているのに、コメントを続ける
• 職場や知人経由で連絡を取ろうとする

「返事がほしいだけ」「謝りたいだけ」と思っていても、相手が拒否している場合、連絡の継続は相手に強い不安を与えることがあります。

2. 監視していることを相手に伝える

「昨日〇〇にいたよね」「誰といたの？」「投稿は消しても見ていたよ」など、相手の行動を監視しているとわかる言葉を送ることも危険です。

言われた側は、「見張られている」「居場所を知られている」と感じ、強い恐怖を覚えることがあります。

たとえ実際にはSNSを見ただけでも、相手に監視をほのめかす行為は、トラブルにつながりやすいです。

3. 位置情報を無断で取得する

相手の承諾なく、GPS機器、位置情報共有アプリ、紛失防止タグなどを使って居場所を把握する行為は、非常に危険です。

令和7年12月30日からは、紛失防止タグを用いた位置情報の無承諾取得等も規制対象行為に追加されています。

次のような行為は避けなければなりません。

• 相手の車やバッグにGPS機器や紛失防止タグを入れる
• 相手のスマホを勝手に操作し、位置情報を見る
• 位置情報共有アプリを無断で使う
• 相手の移動を知るために位置情報を継続的に追う

また、SNS投稿の背景から場所を推測するだけなら、直ちに同じ扱いになるとは限りません。

しかし、その情報をもとに実際に会いに行く、待ち伏せる、相手に知らせる、生活圏を追うといった行動に進むと、深刻な問題になります。

4. 名誉を傷つける投稿や個人情報の拡散

相手への怒りや悲しさから、SNSに悪口を書きたくなることもあるかもしれません。

しかし、相手の名誉を傷つける投稿、個人情報の公開、性的な内容の拡散、脅しのような投稿は、ストーカー規制法だけでなく、名誉毀損、侮辱、プライバシー侵害など別の問題につながる可能性があります。

感情が高ぶっているときほど、投稿しないことが大切です。

やめられないのは意志が弱いから？SNS監視が続く心理

「もう見ない」と決めたのに、また見てしまう。

見たあとに苦しくなるとわかっているのに、相手の投稿を確認してしまう。

この状態になると、多くの人は自分を責めます。

「私はおかしい」
「性格が悪い」
「執着深くて最低だ」

でも、少し違う見方もできます。

SNS監視をやめられない背景には、不安、孤独、喪失感、自己肯定感の低下、相手への未練、怒り、納得できなさなどが絡んでいることがあります。

相手のSNSを見ると、一瞬だけ安心することがあります。

「新しい恋人はいなさそう」
「楽しそうじゃなくて少し安心した」
「まだ自分のことを忘れていないかも」

けれど、その安心は長く続きません。

少し時間が経つと、また不安になり、また見たくなる。

この繰り返しが、SNS監視の悪循環です。

SNS監視の悪循環

1. 不安になる
2. 相手のSNSを見る
3. 一瞬だけ安心する、または余計に傷つく
4. もっと知りたくなる
5. 監視時間が増える
6. 自己嫌悪が強くなる
7. さらに不安になる

このループから抜けるには、「見ないように我慢する」だけでは難しいことがあります。

見る前の不安に気づき、スマホを開く以外の行動に置き換えていくことが大切です。

まず今日やること｜相手に接触しないための緊急ブレーキ

今、相手に連絡したい衝動がある方は、まずこの記事を読みながら次の行動をしてみてください。

1. 送ろうとしているメッセージを下書きに保存しない

下書きに残すと、何度も見返して気持ちが高ぶりやすくなります。

送らないと決めたメッセージは、メモアプリにも残さず削除しましょう。

2. 相手のアカウントを開く前にスマホを置く

「少し見るだけ」と思っても、見始めると止まらなくなることがあります。

まずはスマホを伏せて置き、立ち上がって水を飲みましょう。

3. 5分だけ別の行動をする

衝動は、波のように強くなったり弱くなったりします。

最初から一生見ないと考えるのではなく、まず5分だけ別の行動に置き換えます。

• 温かい飲み物をいれる
• 顔を洗う
• ベランダや玄関で深呼吸する
• 好きな音楽を1曲だけ聴く
• 紙に「今の気持ち」を書く
• 信頼できる人に「今つらい」とだけ送る

4. 危険な行動をしたくなったら一人で抱えない

相手の家や職場へ行きたい、待ち伏せしたい、相手を傷つける投稿をしたい、自分を傷つけたいと思った場合は、今すぐ一人で抱えないでください。

緊急の危険がある場合は110番、迷う場合は警察相談専用電話「#9110」や地域の相談窓口、医療機関などに相談してください。

SNS監視から離れる3ステップ

ここからは、SNSを見るのを少しずつ減らすための具体的な方法を紹介します。

いきなり完璧にやめようとすると、反動が大きくなることがあります。

まずは「見にくくする」「気づく」「置き換える」の3つを順番に進めましょう。

ステップ1：見にくい環境を作る

意志の力だけでスマホを我慢するのは、とても大変です。

最初は、物理的に見にくい環境を作りましょう。

• 相手のアカウントをミュートする
• 相手のアカウントをブロックする
• 検索履歴を削除する
• 裏アカウントからログアウトする
• 裏アカウントを削除する
• SNSアプリをホーム画面から消す
• スクリーンタイムやアプリ制限を使う
• 夜はスマホを寝室に持ち込まない

「ブロックするのは冷たい」と感じるかもしれません。

しかし、これは相手を攻撃するためではなく、相手と自分を守るための境界線です。

ステップ2：見たくなる瞬間を記録する

次に、「いつ見たくなるのか」を記録します。

紙でもスマホのメモでも構いません。

記録する目的は、自分を責めることではありません。

「私は夜に孤独になると見たくなるんだ」「仕事で疲れた日に衝動が強いんだ」と気づくためです。

ステップ3：別の行動に置き換える

SNSを見たい衝動は、ただ消そうとしても消えにくいです。

その代わりに、別の行動へ置き換えます。

ポイントは、「正しい行動」ではなく「少しでも害が少ない行動」を選ぶことです。

• 相手のSNSを見る → 自分の気持ちを紙に書く
• DMを送りたい → 送らない手紙としてノートに書く
• 居場所を調べたい → 散歩に出る
• 相手の交友関係を見たい → 友人に短く連絡する
• 眠れない → スマホを別室に置き、音声だけ聴く

完璧にできなくても大丈夫です。

10回中1回でも止まれたら、それは前進です。

「絶対に見ない」より「安全な距離を作る」ことが大切

依存的な行動をやめようとするとき、「今日から絶対に見ない」と決めたくなります。

もちろん、相手に接触しないこと、位置を追わないことは絶対に大切です。

ただ、閲覧の習慣については、いきなりゼロを目指すと、反動で長時間見てしまうことがあります。

そこで、段階的に距離を取る方法もあります。

段階的に減らす例

大切なのは、できなかった日があっても「全部だめだ」と投げ出さないことです。

また始めれば大丈夫です。

やってはいけない「執着を強める行動」

つらいときほど、次の行動をしたくなることがあります。

しかし、これらは不安を減らすどころか、執着を強めることが多いです。

1. スクショを保存する

相手の投稿や写真をスクショで保存すると、あとで何度も見返してしまいやすくなります。

また、保存した画像が増えるほど、気持ちが過去に引き戻されます。

削除が難しい場合は、まず非表示フォルダに移す、信頼できる人と一緒に整理するなど、段階的に減らしましょう。

2. 共通の知人に探りを入れる

「最近あの人どうしてる？」と聞きたくなるかもしれません。

でも、共通の知人を通じた情報収集は、相手にも伝わる可能性があります。

知人関係まで苦しくなる前に、探りを入れるのはやめましょう。

3. 別アカウントで近づく

ブロックされたあとに別アカウントで見る、フォロー申請する、DMする行為は危険です。

相手に拒否されている場合、別アカウントでの接触は強い不安を与えます。

4. 相手の新しい恋人や友人を調べる

相手本人だけでなく、周囲の人まで調べ始めると、監視範囲が広がって苦しさも増えます。

また、相手の周囲の人に連絡したり、攻撃的な投稿をしたりすると、法的トラブルに発展する可能性もあります。

5. 自分を責め続ける

「私は最低だ」「もう終わりだ」と責め続けると、孤立感が強まり、またSNSに逃げたくなります。

反省は大切ですが、自分を追い詰めるだけでは回復につながりにくいです。

必要なのは、責めることではなく、行動を止める仕組みと相談先を作ることです。

専門家に相談したほうがよいサイン

次のような状態がある場合は、一人で何とかしようとせず、相談を考えてください。

• SNS監視に毎日何時間も使っている
• 仕事や学校、家事、睡眠に支障が出ている
• 相手の家・職場・学校へ行きたい衝動がある
• 拒否されているのに連絡したくなる
• 相手や周囲の人を傷つける投稿をしたくなる
• スマホを見ないと強い不安やパニックになる
• 自分を傷つけたい気持ちがある
• 何度もやめようとして失敗している

相談先は、状況によって変わります。

相談することは、恥ずかしいことではありません。

むしろ、相手と自分を守るための責任ある行動です。

相手に謝りたいときはどうする？

「自分の行動が相手を怖がらせたかもしれない」と気づくと、すぐに謝りたくなるかもしれません。

でも、相手が拒否している場合、謝罪の連絡であっても、相手にとっては新たな接触になります。

そのため、次のように考えてください。

• 相手が連絡を拒否しているなら、直接連絡しない
• ブロックされているなら、別アカウントで連絡しない
• 共通の知人に伝言を頼まない
• どうしても法的・謝罪対応が必要なら、弁護士など第三者へ相談する

本当に相手を大切に思うなら、今は「謝ること」より「これ以上接触しないこと」が大切な場合があります。

謝罪したい気持ちは、ノートに書き出すだけでも構いません。

送らない手紙として書くことで、気持ちを少し外に出せます。

再発を防ぐために｜SNS以外の安心場所を作る

SNS監視をやめると、最初はぽっかり時間が空いたように感じます。

その空白を放っておくと、また相手のSNSに戻りたくなります。

だからこそ、SNS以外の安心場所を少しずつ作りましょう。

小さく始められる安心行動

• 朝に散歩する
• 夜はスマホを別室に置く
• 日記を書く
• 推し活や趣味を別の形で楽しむ
• 軽い運動をする
• 料理や掃除など手を動かす
• カウンセリングを予約する
• 友人と短時間だけ話す

大きく人生を変えようとしなくて大丈夫です。

まずは、スマホを見る時間を5分だけ別の行動に置き換えることから始めてください。

よくある質問

Q. 元恋人の公開SNSを見るだけでも犯罪になりますか？

A. 公開されているSNS投稿を閲覧するだけで、直ちに犯罪になるとは限りません。ただし、長時間やめられない、位置情報を調べる、相手に接触する、拒否後も連絡するなどに進むと、法的・心理的なリスクが高まります。

Q. 裏アカウントで見るのは違法ですか？

A. 裏アカウントで公開情報を見るだけなら、直ちに違法とは限りません。ただし、別人になりすまして接触する、非公開情報を得ようとする、相手に不安を与える、拒否後に連絡するなどは問題になります。法的に安全かどうかではなく、自分の執着が強まっていないかも見直しましょう。

Q. 投稿写真から場所を調べるのはアウトですか？

A. 調べるだけで直ちに違法と断定できるとは限りません。ただし、居場所を特定して実際に行く、待ち伏せる、相手に「見ている」と伝える、継続的に行動を追う場合は危険です。相手に恐怖を与える可能性があるため、やめましょう。

Q. ブロックされたあと、別アカウントで連絡するのはだめですか？

A. 相手が拒否しているのに、別アカウントで連絡を続ける行為は、相手に強い不安を与える可能性があります。ストーカー規制法上の問題になることもあるため、連絡はやめてください。

Q. 相手に謝りたい場合はどうすればいいですか？

A. 相手が連絡を拒否している場合、謝罪であっても新たな接触になります。直接連絡せず、まずは弁護士やカウンセラーなど第三者に相談しましょう。相手を守るためには、謝ることより接触を止めることが必要な場合があります。

Q. SNSを見るのをやめられないのは病気ですか？

A. この記事だけで病気かどうかは判断できません。ただし、やめたいのにやめられない、生活に支障が出ている、見ないと強い不安が出る場合は、専門家に相談する価値があります。意志の弱さだけで片づけず、心療内科・精神科・カウンセリング・精神保健福祉センターなどにつながりましょう。

Q. 今すぐできる一番小さな対策は何ですか？

A. まず、相手のアカウントを開く前にスマホを伏せて、5分だけ別の行動をしてください。水を飲む、深呼吸する、ノートに気持ちを書く、信頼できる人に短く連絡するなどで構いません。5分止まれたら、それは回復への一歩です。

まとめ｜「気づいた今」が、引き返すための大切なタイミング

ネトストかもしれないと気づいたとき、強い不安や自己嫌悪に襲われるかもしれません。

でも、気づけたことは大切です。

気づいた今なら、行動を変えることができます。

• 公開SNSを見るだけで直ちに犯罪になるとは限らない
• ただし、拒否後の連絡、監視のほのめかし、位置情報の無断取得は危険
• GPS機器や紛失防止タグを使った位置情報取得等は規制対象になる
• ストーカー行為には刑事罰が定められている
• SNS監視をやめられない背景には、不安や孤独、依存的なループが関わることがある
• 意志だけで我慢するより、見にくい環境を作ることが大切
• 衝動が来たら、まず5分だけスマホから離れる
• 相手に接触しそう、追いかけそう、自分を傷つけそうな時は、すぐ専門窓口に相談する

あなたは、相手を怖がらせたいわけでも、自分を壊したいわけでもないはずです。

ただ、不安や寂しさをどう扱えばいいのかわからなくなっているだけかもしれません。

だからこそ、一人で抱え込まないでください。

まずは今日、相手のアカウントを開く前に、スマホを伏せて深呼吸を3回してみましょう。

そして、必要なら警察相談、弁護士、医療機関、カウンセラーなど、第三者の力を借りてください。

あなたが相手との距離を守ることは、相手を守るだけでなく、あなた自身の生活を取り戻すための第一歩です。

参考情報

• 警察庁「ストーカー規制法が改正されました！」
• 警察庁「ストーカー被害を未然に防ぐことを目的とした情報発信ポータルサイト」
• 警視庁「ストーカー規制法」
• e-Gov法令検索「ストーカー行為等の規制等に関する法律」
• 厚生労働省「依存症についてもっと知りたい方へ」
• 厚生労働省「依存症対策」