夜勤の介護職として働く中で、「夜勤明けなのに眠れない」「疲れているのに目が冴える」と感じたことはありませんか？
実はそれ、あなただけではありません。多くの介護職員が同じ悩みを抱えています。
この記事では、眠れない原因を4つの角度から分析し、心と体を休めるためのヒントをお伝えします。
1. 夜勤介護職が抱える「眠れない」現実
夜勤明けなのに眠れない…多くの介護職が抱える悩み
「夜勤が終わってやっと家に帰れたのに、布団に入っても眠れない…」そんな経験をした方は多いでしょう。
介護職の夜勤は、体力的な疲労だけでなく精神的な緊張も続くため、頭が覚醒したままの状態が続きやすいのです。
特に初めて夜勤に入る新人スタッフは、利用者さんの急変やナースコール対応など、緊張の連続。
勤務を終えても、神経がピンと張ったままで「寝たいのに寝られない」状態に陥りやすくなります。
なぜ夜勤後に眠れなくなるのか？根本的な原因とは
主な原因は体内時計の乱れと交感神経の興奮です。
夜勤では昼夜が逆転し、体が本来休むべき時間に活動しなければなりません。
そのため、眠るべきタイミングで「眠るスイッチ」が入らないのです。
さらに、日中は周囲の音や光が多く、環境的にも眠りづらい状況。これが積み重なると、慢性的な不眠に発展してしまうこともあります。
2. 眠れない原因を4つの視点で分析
① 身体的要因：心身の疲労と自律神経の乱れ
夜勤では、体は疲れていても神経が張りつめた状態になっています。
長時間の立ち仕事や体位変換などで筋肉が硬直し、血流が悪くなることで体の緊張が解けません。
また、交感神経が優位なままでは眠りのホルモン「メラトニン」が十分に分泌されず、浅い眠りしか取れないことも。
寝つきを良くするには、身体を意識的に“休ませる工夫”が必要です。
② 心理的要因：不安・緊張・責任感の重さ
夜勤は少人数体制のことが多く、すべての判断を自分で下さなければならない場面もあります。
「もし利用者さんに異変があったら？」「記録を間違えていないか？」といった不安が眠りを妨げることもあります。
専門家コメント：夜勤後の“眠れない”は、一種のアドレナリン過多です。責任感が強い人ほど、頭のスイッチが切れにくい傾向があります。
（臨床心理士・K先生）
③ 環境的要因：明るさ・音・生活リズムのズレ
日中は光の刺激や生活音が多く、体が「今は昼」と判断してしまいます。
遮光カーテンや耳栓がないと、ほんのわずかな物音でも目が覚めてしまうことがあります。
また、家族の生活リズムが自分と合わず、「子どもの声で目が覚めた」「宅配便が来た」などの小さな要因が積み重なり、熟睡を妨げます。
④ 社会的要因：孤独感やサポート不足による影響
夜勤者は昼間に休むため、友人や家族と過ごす時間が減ります。
「誰とも話さない日がある」という孤独は、ストレスや気分の落ち込みを引き起こし、睡眠にも影響を及ぼします。
一人で抱え込まず、同僚との情報共有や息抜きの時間を意識的に作ることが大切です。
3. 夜勤特有の「睡眠リズムの乱れ」とは
夜勤シフトがもたらす体内時計のズレ
人間の体は「日中に活動し、夜に休む」ようにできています。
夜勤を繰り返すとこのリズムが乱れ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が遅れるため、眠りのリズムが整いません。
昼間眠れないことで起こる悪循環
眠れない → 疲労が抜けない → 集中力低下 → 仕事中のストレス増加 → さらに眠れない…という悪循環に陥りがちです。
これが続くと、「眠れないこと」自体がストレスになります。
放置するとどうなる？睡眠障害・慢性疲労のリスク
慢性的な睡眠不足は、免疫力の低下、胃腸トラブル、うつ症状のリスクを高めます。
特に夜勤が多い介護職は、自分の健康管理を後回しにしがち。
意識して休息をとることが大切です。
4. 睡眠の質を上げるための実践法
睡眠環境の整え方：照明・温度・遮光カーテンの工夫
「昼でも夜のような環境を作る」ことがポイント。
完全遮光カーテンやアイマスクで光を遮り、静音性の高い耳栓やホワイトノイズを使うのも効果的です。
また、寝具の硬さや枕の高さも見直してみましょう。
自分の体格に合った寝具は、眠りの深さに直結します。
寝る前のルーティン：呼吸法・ストレッチ・アロマ活用
「寝るためのスイッチ」を作ることが大切です。
例えば、4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）を数セット行うと、副交感神経が優位になり、心拍が落ち着きます。
また、ラベンダーやベルガモットなどのアロマを炊くと、リラックス効果が高まります。
夜勤明けはシャワーよりも、ぬるめのお風呂に5分浸かるのがおすすめ。
血行が促進され、体が“休息モード”に切り替わります。
食事と睡眠の関係：夜勤前後に避けたい食べ物と摂りたい栄養
夜勤中や明けに「がっつり食べたい」と思うのは自然なこと。
しかし、脂っこい食事やカフェインを摂ると、胃腸や神経が活発になり、眠りが遠のいてしまいます。
おすすめの食材：
納豆・豆腐・バナナ・ヨーグルトなど、睡眠ホルモン「セロトニン」を作る栄養素を含むものを意識的に摂りましょう。
軽めのスープや温かいミルクもおすすめです。
5. 夜勤介護職のためのメンタルケアと支援体制
仲間とのコミュニケーションで孤独を軽減
夜勤は孤独との戦いでもあります。
そんな時、同じ悩みを持つ仲間との会話が支えになります。
「私も眠れない日がある」と共有するだけで、心が軽くなることも。
上司・管理者に相談できる環境づくり
「眠れずに体調が悪い」「シフトの間隔が短くて辛い」など、率直に伝えることは悪いことではありません。
無理を重ねるより、相談して環境を整える方が結果的に仕事の質も上がります。
メンタルサポート制度や相談窓口の活用方法
事業所によっては、メンタル相談員や外部カウンセラーと提携している場合もあります。
「眠れない＝自分が弱い」ではありません。
サポートを活用することは、プロとしての自己管理の一環です。
6. 現場で実践されている睡眠改善の取り組み
介護施設での睡眠サポート事例
ある施設では、夜勤後のスタッフに「15分間のリカバリータイム」を設け、軽いストレッチや温かいドリンクを提供。
これにより入眠時間が短縮し、疲労感も軽減したそうです。
成功した睡眠改善プログラムのポイント
- 一人で抱えず、チーム全体で取り組む
- シフト後の「クールダウン時間」を設定
- 食・運動・メンタルを総合的に見直す
「眠れる夜勤」を実現した介護職員の体験談
「寝る前のスマホをやめ、遮光カーテンと耳栓を使うようにしました。最初は半信半疑でしたが、1週間ほどで朝までぐっすり眠れるようになりました。」（40代・女性・介護福祉士）
「職場の同僚と“眠れない日”を共有するようになり、孤独感が減りました。気持ちが楽になると、眠りも深くなった気がします。」（30代・男性・夜勤専従スタッフ）
7. まとめ：眠れない夜を減らし、心身の健康を守るために
介護職が自分の健康を守ることの大切さ
利用者さんの笑顔を支えるためには、まず自分が元気であることが大前提です。
無理をせず、日々の小さなセルフケアを積み重ねましょう。
無理せず相談・共有できる環境をつくろう
眠れない夜は、ひとりで我慢しないでください。
仲間や上司に打ち明けることで、新しい解決策が見つかるかもしれません。
あなたの頑張りは、きっと誰かの支えになっています。
※このコンテンツは一般的な情報提供を目的としています。体調不良や強い不眠が続く場合は、医療機関等へご相談ください。