👤 著者プロフィール
広瀬 正志（ひろせ まさし）
ボディメイク・フードアナリスト / 元大手ジムトレーナー
営業職時代、外食中心の生活で体重が増加した経験から、ビジネスパーソンのための「現実的なダイエット術」を研究。自身も15kgの減量に成功。「我慢は続かない」を信条に、ストイックな制限ではなく、賢い「置き換え」と「組み合わせ」で結果を出す指導に定評がある。著書に『サラリーマンのためのコンビニ・外食ダイエット術』。
「今日のランチは丸亀製麺に行こう」
同僚にそう誘われた瞬間、あなたの心臓は少し跳ねたかもしれません。
「断るのも空気が読めないし、正直自分もうどんが食べたい。
でも、最近お腹周りが気になってダイエットを始めたばかりなのに…」
そんな風に焦って、入店待ちの列でこっそりスマホを取り出し、このページに辿り着いたのではないでしょうか？
安心してください。その焦り、痛いほど分かります。
私も営業時代、同じ葛藤を抱えていました。
しかし、プロとして断言します。
丸亀製麺は、選び方さえ間違えなければ、むしろダイエットの強い味方になります。
ポイントはたった一つ、「野菜かき揚げの罠」を回避し、「かしわ天」を味方につけること。
これだけで、罪悪感は満足感に変わります。
この記事では、カロリー計算など一切不要で、そのまま注文するだけで500kcal台に収まる「3つの最強セット」をご紹介します。
さあ、罪悪感を捨てて、賢く美味しくランチを楽しみましょう。
【警告】「野菜かき揚げ」はうどん2玉分！ヘルシーな響きに潜む罠
まず最初に、これだけは絶対に避けていただきたい「最大の失敗」についてお話しします。
それは、「野菜だからヘルシーだろう」という思い込みで「野菜かき揚げ」を注文してしまうことです。
実は、丸亀製麺のメニューの中で、ダイエット中に最も警戒すべき「ラスボス」こそが、この野菜かき揚げなのです。
具体的な数字を見てみましょう。
- かけうどん（並）：299kcal
- 野菜かき揚げ：667kcal
驚くべきことに、野菜かき揚げ1個のカロリーは、かけうどん2杯分（約600kcal）よりも高いのです。
「うどんを並にして我慢したから、野菜かき揚げをつけよう」という判断は、残念ながらダイエット的には逆効果となってしまいます。
なぜこれほど高カロリーなのか。
それは、かき揚げという調理法が、食材の表面積を増やし、大量の油を吸ってしまうからです。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: ダイエット中は、どんなに野菜不足が気になっても「野菜かき揚げ」だけはスルーしてください。
なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、「野菜を摂らなきゃ」という健康意識が裏目に出てしまう典型的なパターンだからです。野菜は夜にサラダで補えばOK。ここでは「脂質の塊」を避けることを最優先しましょう。
計算不要！500kcal台で満腹になる「ダイエット最強セット」3選
では、具体的に何を頼めばいいのでしょうか？
スマホを見ながらそのまま注文できる、栄養バランスと満足感を両立した「正解」を3つご用意しました。
1. 王道の満足感セット（約450kcal）
【構成】かけうどん(並) ＋ かしわ天 ＋ ネギだく
これが、私が最もおすすめする「黄金比」です。
かけうどんの優しい出汁に、ジューシーなかしわ天の脂質が適度なコクを与え、山盛りのネギがシャキシャキとした食感のアクセントを加えます。
- 合計カロリー: 約452kcal
- 推しポイント: 500kcalを大きく下回りながら、タンパク質もしっかり摂れる完璧なバランス。
2. 噛みごたえ重視セット（約420kcal）
【構成】ぶっかけうどん(並・冷) ＋ えび天 ＋ 大根おろし
「食べた気がしない」を防ぐためのセットです。
冷たいうどんは温かいうどんよりもコシが強く、自然と咀嚼回数が増えます。
さらに、プリプリとしたえび天の食感が満足感を底上げします。
- 合計カロリー: 約419kcal
- 推しポイント: えび天は110kcalと天ぷらの中で最も低カロリー。大根おろしの酵素が消化を助けます。
3. ガッツリ食べたい日セット（約550kcal）
【構成】釜揚げうどん(並) ＋ いか天 ＋ 温泉玉子
どうしてもお腹が空いている日はこれ。
いか天は噛み切りにくいほどの弾力があり、満腹中枢を刺激します。
温泉玉子をつけ汁に溶かせば、濃厚な味わいに変化し、物足りなさを一切感じさせません。
- 合計カロリー: 約555kcal
- 推しポイント: ギリギリ500kcal台に収めつつ、濃厚さとボリューム感を最大化。
📊 比較表
表タイトル: 丸亀製麺ダイエット最強セット3選
| セット名 | 構成メニュー | 合計カロリー (目安) | こんな時におすすめ |
|---|---|---|---|
| 王道の満足感 | かけ(並)＋かしわ天＋ネギ | 約452kcal | 迷ったらこれ！バランス最強の定番 |
| 噛みごたえ重視 | ぶっかけ(冷)＋えび天＋おろし | 約419kcal | 早食いを防ぎ、しっかり噛んで食べたい時 |
| ガッツリ派 | 釜揚げ(並)＋いか天＋温玉 | 約555kcal | 空腹MAXでもカロリーは抑えたい時 |
なぜ「かしわ天」なのか？トレーナーが丸亀製麺を推す3つの理由
先ほどのセットでも中心に据えた「かしわ天」。
なぜ私がこれほどまでに推すのか、その理由を栄養学的な視点で解説します。
かしわ天とタンパク質には、切っても切れない重要な関係があります。
うどん（炭水化物）単体での食事は、血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
これを防ぐ唯一の方法が、「タンパク質」を同時に摂取することです。
- 優秀なタンパク源: かしわ天1個には、約12.4gものタンパク質が含まれています。これは卵2個分に相当し、うどん単体では不足する栄養素を完璧に補完します。
- 代謝の維持: 糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですが、鶏肉（かしわ）にはこのビタミンB群が含まれています。つまり、かしわ天はうどんを燃焼させるための着火剤なのです。
- 腹持ちの良さ: 適度な脂質とタンパク質は消化に時間がかかるため、うどんだけで済ませるよりも腹持ちが良く、間食を防ぐ効果があります。
「揚げ物は敵」と決めつけるのではなく、「かしわ天は、うどんの欠点を補うための必須アイテム」と捉え直してみてください。
太らないための「無料薬味」活用術と食べる順番
注文が終わったら、席に着く前に必ず立ち寄る場所がありますね。
そう、薬味コーナーです。
ここで「ネギ」と「生姜」をどれだけ活用できるかが、勝負の分かれ目です。
これらは単なる薬味ではありません。
無料で使える「ダイエットサプリ」だと考えてください。
ネギ（食物繊維）と血糖値（GI値）には、明確な因果関係があります。
食物繊維を先に胃に入れることで、後から入ってくるうどんの糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇（＝脂肪の蓄積）を抑える効果が期待できます。
いわゆる「ベジファースト」です。
明日から実践できる「太らない食べ順」
- Step 1: ネギ・ファースト
小皿に山盛りのネギを取り、席に着いたらまずネギだけを一口二口食べます。これで胃の準備運動は完了です。 - Step 2: 生姜で代謝アップ
うどんの出汁にたっぷりの生姜を溶かします。生姜の成分（ジンゲロール）が血行を促進し、代謝を高めます。 - Step 3: よく噛んでうどんへ
ここからようやくうどんを楽しみます。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: 恥ずかしがらずに、ネギは「小皿一杯分」追加で取ってください。
なぜなら、この点は多くの人が見落としがちで、薬味を単なる「彩り」としてしか見ていないからです。丸亀製麺の最大のメリットは、この「食物繊維（ネギ）」が食べ放題である点にあります。これを活用しない手はありません。
よくある質問：天ぷらの衣は剥がすべき？
最後に、私がクライアントからよく受ける質問にお答えします。
Q. カロリーを減らすために、天ぷらの衣は剥がして食べた方がいいですか？
A. いいえ、剥がさなくて大丈夫です。
確かに衣を剥がせばカロリーは落ちますが、残された衣を見るのは惨めですし、何より食事が楽しくありません。食事は「楽しむこと」で初めて満足感が得られます。
衣を剥がすくらいなら、最初から「野菜かき揚げ」のような吸油率の高いものを避け、「えび天」や「かしわ天」のような、衣が薄く中身が詰まったものを選ぶ。この選択さえ間違えなければ、衣ごと美味しく食べても全く問題ありません。
罪悪感を持ちながら食べる食事ほど、太りやすいものはありません。堂々と、美味しくいただきましょう。
明日から使える「丸亀ダイエット」の鉄則
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
最後に、これだけ覚えておけば大丈夫という「鉄則」をまとめます。
- 「野菜かき揚げ」はうどん2玉分。絶対に手を出さない。
- 迷ったら「かけうどん＋かしわ天」。これでPFCバランスは整う。
- ネギは山盛り。最初に食べて血糖値をガードする。
いかがでしたか？
「これなら自分にもできそうだ」と思っていただけたなら、これほど嬉しいことはありません。
次はどのセットにしますか？
ぜひこの記事をブックマークして、注文の直前にまた見返してください。
あなたのランチタイムが、罪悪感から解放され、心からの「美味しい！」で満たされることを願っています。