外食・飲み会が多くても血圧は整えられる？50代から始める減塩・運動・節酒のやさしいコツ

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生活習慣病・健康管理情報リサーチ編集部
高血圧、減塩、外食時の食事選び、運動習慣、飲酒量の見直しについて、公的機関や学会の情報をもとに、初心者にもわかりやすく解説しています。無理な制限ではなく、毎日の生活の中で続けやすい工夫を大切にしています。

大切なおことわり
本記事は、高血圧予防・生活習慣改善に関する一般的な情報です。診断や治療、薬の必要性を個別に判断するものではありません。健康診断で高血圧を指摘された方、家庭血圧が高い状態が続く方、胸痛・息切れ・強い頭痛・しびれなどがある方は、自己判断せず医療機関に相談してください。腎臓病がある方、腎機能低下を指摘されている方、カリウム制限を受けている方は、カリウムを多く含む食品の摂り方を必ず医師に確認してください。

健康診断の結果に「要再検査」と書かれていて、血圧が 上148 / 下94。

その数字を見た瞬間、ドキッとした方も多いのではないでしょうか。

「薬を飲むことになるのかな」
「外食が多いから、減塩なんて無理かも」
「飲み会を全部断らないといけないの？」
「家族に心配をかけたくない」

そんな不安を感じるのは、とても自然なことです。

でも、最初から完璧な自炊や厳しい食事制限を目指す必要はありません。

外食や飲み会が多い方でも、「全部やめる」ではなく「少し引く」「少し足す」「少し動く」という考え方なら、今日から始めやすくなります。

この記事では、50代のビジネスパーソンにも続けやすい血圧対策として、外食・コンビニ・飲み会での選び方、カリウムを含む食品の取り入れ方、通勤中にできる運動、受診の目安までやさしく解説します。

まず結論｜外食をやめなくても「小さな引き算」で血圧対策は始められる

高血圧対策というと、まず「減塩」「禁酒」「毎日運動」という言葉が浮かびます。

もちろん、これらは大切です。

ただ、忙しい毎日の中でいきなり完璧を目指すと、かえって続きにくくなります。

外食や飲み会が多い方は、まず次のような小さな工夫から始めてみましょう。

• ラーメンやうどんの汁を飲み干さない
• 定食の漬物を残す
• しょうゆやソースは「かける」より「つける」
• コンビニではサラダ・海藻・野菜ジュースを足す
• 飲み会では塩辛いおつまみを続けて選ばない
• 通勤で少し早歩きする
• 家庭血圧を測って記録する

血圧対策は、短期間で一気に変えるより、毎日続けられることを増やすほうが大切です。

「全部やめる」ではなく、まずは今日の昼食で塩分を少し減らすことから始めましょう。

「上148/下94」はどう考えればいい？

健康診断で測った血圧が 148/94mmHg だった場合、放置せずに確認が必要な数値です。

厚生労働省e-ヘルスネットでは、日本高血圧学会の基準として、診察室で測った血圧が 140/90mmHg以上 の場合を高血圧と説明しています。

ただし、健康診断の1回だけで、すべてが決まるわけではありません。

緊張、睡眠不足、直前の喫煙、カフェイン、体調、測り方などで、一時的に高く出ることもあります。

大切なのは、家庭でも血圧を測り、数日〜1週間ほど記録して、医療機関で相談することです。

家庭血圧も大切

病院や健診で測る血圧を「診察室血圧」、自宅で測る血圧を「家庭血圧」といいます。

家庭血圧は、診察室より低い基準で判断されます。

一般的には、家庭血圧で 135/85mmHg以上 が続く場合は、高血圧の可能性があります。

朝と夜に測り、記録しておくと、医師に相談しやすくなります。

家庭血圧の測り方

• 上腕式の血圧計を使う
• 朝は起床後1時間以内、排尿後、朝食前に測る
• 夜は就寝前に測る
• 測る前に1〜2分安静にする
• 椅子に座り、足を組まない
• カフを心臓の高さに合わせる
• 原則2回測り、記録する

「良い数字だけを記録する」のではなく、高い日も低い日もそのまま記録しましょう。

そのほうが、体の状態を正しく把握しやすくなります。

高血圧を放置すると何が心配？

高血圧は、自覚症状がないまま進むことが多い病気です。

そのため、「痛くも苦しくもないから大丈夫」と思ってしまいがちです。

しかし、血圧が高い状態が続くと、血管に負担がかかります。

その結果、次のような病気のリスクが高まることがあります。

• 脳卒中
• 心筋梗塞
• 心不全
• 腎臓病
• 動脈硬化
• 認知症のリスク上昇

日本高血圧学会は、高血圧が将来の脳卒中・心臓病・腎臓病・認知症の発症リスクを高める病気であると説明しています。

また、収縮期血圧、つまり上の血圧を10mmHg下げると、脳卒中・心臓病が約2割減少するとしています。

だからこそ、「少し高いだけ」と放置せず、早めに生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関で確認することが大切です。

外食が多い人ほど「減塩の引き算」が大切

日本人の高血圧の大きな原因のひとつは、食塩の摂りすぎです。

厚生労働省e-ヘルスネットでも、日本人の高血圧の最大の原因は食塩のとりすぎと説明されています。

とはいえ、外食やコンビニが多い生活では、1日6g未満の減塩をすぐに達成するのは簡単ではありません。

そこでおすすめなのが、「塩分を全部なくす」ではなく、いつもの食事から塩分の多い部分を少し引く考え方です。

まず減らしたい塩分ポイント

• 麺類の汁
• 味噌汁やスープの汁
• 漬物
• 加工肉
• 塩辛いおつまみ
• しょうゆ・ソース・ドレッシングのかけすぎ
• カップ麺やインスタント食品のスープ

特に、麺類の汁を残すことは、外食でできる減塩の代表的な工夫です。

ラーメン、うどん、そばの汁を飲み干す習慣がある方は、まず半分残すところから始めてみましょう。

「排塩」よりも正確には、カリウムを含む食品を上手に足す

カリウムには、ナトリウムの排出に関わる働きがあります。

厚生労働省e-ヘルスネットでも、カリウムはナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節する上で重要と説明されています。

ただし、カリウムを摂れば塩分の摂りすぎが帳消しになるわけではありません。

基本は減塩です。

そのうえで、野菜、果物、海藻、豆類などを上手に取り入れると、食事全体のバランスが整いやすくなります。

カリウムを含む食品の例

• ほうれん草
• 小松菜
• ブロッコリー
• トマト
• アボカド
• バナナ
• 里いも
• 納豆
• 海藻類
• 無塩のトマトジュース

外食では、野菜小鉢、海藻サラダ、冷やしトマト、枝豆、納豆、とろろなどを足すと取り入れやすくなります。

外食・コンビニ別｜今日からできる血圧対策

ここからは、外食やコンビニで使いやすい具体策を紹介します。

完璧を目指すのではなく、できるものを1つ選んでみてください。

ラーメン好きの方へ

ラーメンを完全にやめるのはつらいですよね。

まずは、次の3つだけ意識してみましょう。

• スープを飲み干さない
• 大盛り・替え玉を毎回にしない
• ラーメンの日は、次の食事で汁物や漬物を控える

「食べてしまったからもうダメ」と思わず、次の食事で調整することが大切です。

コンビニ派の方へ

コンビニでは、単品を組み合わせることで血圧対策がしやすくなります。

おすすめは、主食・たんぱく質・野菜を分けて選ぶことです。

• おにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ
• 雑穀おにぎり＋ゆで卵＋無塩トマトジュース
• そば＋温泉卵＋野菜小鉢
• 弁当＋サラダ。ただしドレッシングは半分

カップ麺だけ、菓子パンだけ、揚げ物だけの食事が続くと、塩分や脂質が多くなりやすいので注意しましょう。

飲み会は全部断らなくていい。選び方を変えよう

お酒は血圧に影響します。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、不適切な飲酒は健康障害につながると説明されています。

また、厚生労働省e-ヘルスネットでは、高血圧について、少量の飲酒でも発症リスクを上げることが報告されているとされています。

とはいえ、仕事の付き合いや会食をすべて断るのが難しい方も多いでしょう。

まずは、飲み会での「量」と「つまみ」を見直しましょう。

飲み会でできる工夫

• 最初の1杯の後は、ゆっくり飲む
• お酒と一緒に水や炭酸水を飲む
• 締めのラーメンや雑炊を習慣にしない
• 塩辛、漬物、干物、揚げ物ばかりにしない
• 枝豆、冷やしトマト、刺身、焼き魚、野菜料理を選ぶ
• 週に何日かは飲まない日を作る

飲み会の目的は、人との交流です。

飲む量を少し抑え、おつまみを選ぶだけでも、血圧対策につながります。

運動は「ジム通い」より、まず今より少し動く

血圧対策には、運動も大切です。

ただ、忙しい方がいきなり「毎日30分ジョギング」「週3回ジム」と決めると、続かないことがあります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人は1日60分以上の身体活動、目安として1日8,000歩などが示されています。

ただし、今まったく運動していない方が、急にこの目標を目指す必要はありません。

まずは、今より少しでも多く体を動かすことが大切です。

通勤中にできる運動

• 駅まで少し早歩きする
• エスカレーターではなく階段を一部使う
• 1駅分だけ歩く日を作る
• 昼休みに10分歩く
• 駐車場では少し遠くに停める

デスクワーク中にできる運動

• 1時間に1回立ち上がる
• かかとの上げ下げをする
• 肩回しをする
• 電話中に立って話す
• 会議前後に少し歩く

息が少し弾む程度の早歩きは、取り入れやすい有酸素運動です。

ただし、胸の痛み、強い息切れ、めまい、動悸がある場合は、運動を始める前に医師へ相談してください。

薬は「一生終わり」ではなく、体を守る選択肢

高血圧を指摘された方の中には、薬に強い抵抗感がある方もいます。

「薬を飲み始めたら一生やめられないのでは」と不安になりますよね。

ただ、血圧を下げる薬は、血管・脳・心臓・腎臓を守るために使われるものです。

生活習慣の改善だけで十分か、薬が必要かは、血圧の高さ、年齢、持病、腎機能、糖尿病、脂質異常症、喫煙の有無などによって変わります。

受診したからといって、必ずすぐ薬になるわけではありません。

医師に、次のように相談してみましょう。

「生活習慣の改善にも取り組みたいです。家庭血圧を記録して、どのくらいで再評価すればよいですか？」

このように伝えると、医師と相談しながら現実的な改善計画を立てやすくなります。

どのタイミングで病院に行くべき？

健康診断で140/90mmHg以上を指摘された場合は、一度は医療機関で相談するのがおすすめです。

特に、次のような場合は早めに受診しましょう。

• 健診で140/90mmHg以上を指摘された
• 家庭血圧で135/85mmHg以上が続く
• 上の血圧が160mmHg以上の日がある
• 糖尿病、腎臓病、脂質異常症がある
• 喫煙している
• 家族に脳卒中や心臓病の人がいる
• 頭痛、胸痛、息切れ、しびれ、めまいがある

受診先は、一般内科、循環器内科、かかりつけ医で大丈夫です。

家庭血圧の記録、健診結果、現在飲んでいる薬やサプリの情報を持っていくと、相談がスムーズになります。

1週間の実践プラン

何から始めればよいかわからない方は、まず1週間だけ次のプランを試してみてください。

1週間で劇的に変える必要はありません。

まずは、自分の血圧の傾向を知り、できる行動を1つ増やすことが大切です。

よくある質問

Q. 上148/下94は薬が必要ですか？

A. 1回の健診結果だけでは判断できません。ただし、高血圧の基準に入る数値です。家庭血圧を記録し、一般内科や循環器内科で相談しましょう。生活習慣の改善だけで様子を見るか、薬が必要かは、医師が全体のリスクを見て判断します。

Q. 外食が多くても血圧は下げられますか？

A. 可能性はあります。外食をゼロにしなくても、汁を残す、漬物を控える、調味料をかけすぎない、野菜や海藻を足すなどの工夫で、塩分を減らしやすくなります。

Q. カリウムを摂れば塩分を気にしなくていいですか？

A. いいえ。カリウムはナトリウム排出に関わりますが、塩分の摂りすぎを帳消しにするものではありません。基本は減塩です。また、腎臓病がある方やカリウム制限が必要な方は、医師に確認してください。

Q. ラーメンは完全にやめるべきですか？

A. 頻度や食べ方を見直しましょう。まずはスープを飲み干さない、大盛りを控える、ラーメンを食べた日は他の食事で汁物や漬物を控えるなどから始めると続けやすいです。

Q. お酒はやめないといけませんか？

A. 飲酒は血圧に影響します。完全にやめるかどうかは個人差がありますが、量を減らす、休肝日を作る、水をはさむ、塩辛いつまみを避けるなどの工夫が大切です。高血圧で通院中の方は医師の指示に従ってください。

Q. 運動は何から始めればいいですか？

A. まずは早歩きや階段利用など、今より少し多く動くことから始めましょう。胸痛、強い息切れ、めまい、動悸がある方は、運動を始める前に医師へ相談してください。

Q. 家庭血圧は毎日測るべきですか？

A. 高血圧を指摘された方は、まず朝と夜に測って記録するのがおすすめです。数日〜1週間の記録があると、医師に相談しやすくなります。

まとめ｜血圧対策は、今日の昼食から始められる

健康診断で血圧が高いと指摘されると、不安になりますよね。

でも、外食や飲み会をすべてやめなければならないわけではありません。

大切なのは、今の生活の中で、できることを少しずつ増やすことです。

• 診察室血圧140/90mmHg以上は高血圧の基準に入る
• 家庭血圧も測って記録する
• 血圧が高い状態を放置せず、医療機関に相談する
• 外食では、汁・漬物・調味料を少し減らす
• カリウムを含む野菜・果物・海藻・豆類を上手に取り入れる
• 腎機能に不安がある方はカリウム摂取を医師に相談する
• 飲み会では、お酒の量と塩辛いつまみを見直す
• 運動は、通勤の早歩きや階段利用から始める
• 薬が必要かどうかは、医師と相談して決める

まずは今日のお昼から、ラーメンの汁を残す、漬物を控える、海藻サラダを足す。

そんな小さな行動で大丈夫です。

家庭血圧を記録しながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

ご家族を安心させるためにも、そして何よりご自身の未来の健康を守るためにも、今日できる一歩から始めてみてください。

参考情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「栄養・食生活と高血圧」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
• 日本高血圧学会「高血圧の10のファクト」
• 日本高血圧学会「一般向け 高血圧治療ガイドライン2019 解説冊子」
• 厚生労働省「アクティブガイド2023」
• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」
• 国立循環器病研究センター「減塩食について」